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Arctiulo Especial de FacilSalud.com	Share	Fecha: 12/07/2010

Ejercicios para tener un vientre formidable
Tener un abdomen plano y con los sus músculos bien marcados no es tan difícil. ...

Tener un abdomen plano y con los sus músculos bien marcados no es tan difícil. El secreto está en combinar los ejercicios adecuados con unas pautas alimenticias. Hemos preparado una tabla de abdominales fácil y efectiva para tener un abdomen envidiablemente bien formado. “Tener un vientre bonito está al alcance de cualquier mujer, sólo hay que querer conseguirlo”, dice Amalia Panea, experta en fitness. “La clave está en hacer, todas las semanas, algo de ejercicio aeróbico, una tabla de abdominales y evitar la comida que nos perjudica y no necesitamos”, explica. El secreto, según Amalia, es conseguir hacer ejercicio sin que nos demos cuenta y, si puede ser, disfrutándolo. “Respecto a la comida, tampoco hay que agobiarse, se puede comer de todo, sólo tienes que evitar los excesos y ciertos alimentos que no te aportan nada, sólo calorías”. Para que lo tengas claro, nuestra experta nos explica punto por punto las tres reglas de oro para conseguir un vientre y abdominales de película. Los abdominales proporcionarán firmeza, tono y forma. Recuerda que no es necesario hacer muchísimos abdominales ni todos los días. Tu tabla de abdominales “Uno de los puntos clave para conseguir el vientre de tus sueños es, por supuesto, hacer ejercicios abdominales, que son los que te proporcionarán firmeza, tono y forma”. “Pero tampoco es necesario hacer muchísimos abdominales ni todos los días, éste es un error que comete mucha gente, sobre todo los chicos”. “Con pocos pero bien hechos es suficiente, piensa que los abdominales son como los demás músculos, necesitan descansar después de un trabajo intenso”. Según nuestra experta, lo más importante a la hora de hacer abdominales es la técnica, ya que “mucha gente acaba haciendo más cuello que abdominales y dándole tirones nefastos a la espalda”. Además, los abdominales deben trabajarse en sus tres porciones: superiores, inferiores y oblicuos. El abdominal transverso se trabaja a través de la respiración. ¿Cómo hacerlos bien? Toma nota: Superiores. Apoya los pies y la zona lumbar. Mantén los brazos abiertos a los lados de la cabeza y no los cierres al subir. Mantén la barbilla separada del pecho y no la bajes. Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes el abdomen, no hace falta subir más. Oblicuos. Gira todo el tronco hacia el lado que estés trabajando y no sólo la cabeza. No bajes la barbilla ni cierres los brazos. Inferiores. Suelen trabajarse con elevaciones de piernas. Coloca las manos debajo del trasero y sube siempre en dirección al techo levantando los glúteos y ligeramente las lumbares. Subir mucho sólo te servirá para hacerte daño en la espalda. La respiración. Es fundamental para que tu trabajo abdominal sea efectivo. Respira inhalando antes de hacer el movimiento y sopla exhalando cuando hagas la contracción. Frecuencia y repeticiones. Con 20-25 repeticiones de cada tipo de abdominal, 3 ó 4 veces a la semana, es suficiente. El mejor orden para hacer los abdominales es: inferiores, oblicuos y superiores. Para ponerte más fácil, nuestra experta en fitness te enseña cómo se hacen los abdominales más afectivos para nosotras. “Mi consejo es que hagas una tabla de abdominales entre 3 y 4 veces a la semana. “De los que te muestro, escoge 2 de tipo superior, 2 oblicuos, 2 inferiores y uno de tipo estático para terminar. Haz cada uno entre 20 y 25 veces, descansando entre la primera y la segunda serie. Si te sientes muy fuerte, haz 3 series de abdominales”. Errores más frecuentes Subir con la barbilla pegada al pecho o cerrando los codos Subir la espalda más de 30 cm o intentar levantarse del todo Hacer los abdominales con las piernas estiradas No soplar (exhalar) al hacer la contracción Hacer muchos abdominales y todos los días Hacer elevaciones de piernas, son muy lesivas Tu alimentación debe incluir frutas, verduras, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haz que la comida te ayude “En lugar de torturarte haciendo dieta, empieza a comer de forma inteligente”, dice Amalia. “Tienes que evitar pasarte, comiendo por ansiedad o capricho, y también no llegar, comiendo siempre poco y mal”, aconseja. Según la experta, una mujer necesita comer de todo para que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita, y eso significa que tu alimentación debe incluir frutas, verduras, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Justamente éstas son el punto clave para conseguir eliminar esa barriga gordita: “no puedes excluir las grasas de tu alimentación, lo que tienes que hacer es tomarlas no saturadas (pescado, aceite de oliva, carnes magras, frutos secos, etc.) y olvidarte de las saturadas, provenientes sobre todo de las comidas rápidas Fast Food y los panes y demás variedades similares de origen industrial, por la cantidad de conservantes, azucares y grasas saturadas”. “Si un día te pasas, no te agobies, compénsalo en la comida siguiente pero no te quedes nunca sin comer”. Este es uno de los mayores errores que puedes cometer, ya que no comer puede provocarte un efecto rebote, esto es, que tu cuerpo altere su funcionamiento y encima no “suelte” ni un gramo de la comida que ingieras. “Resumiendo, procura hacer entre cuatro y cinco comidas diarias, en las que quedarán excluidos los menús tipo Fast Food, las frituras a no ser que sean caseras, los Snaks de máquina, la pastelería, los azúcares refinados, las chucherías y grasas saturadas. Procura reducir el consumo de fiambres Excepto jamón ibérico, pollo o pavo, de quesos grasos, carne, papas fritas, etc. Para hacer que tus intestinos funcionen mejor y tengas menos barriga debido a malas digestiones, retención de líquidos o estreñimiento. Incluye en tu dieta más frutas y verduras frescas, más fibra la mejor, la de las legumbres, más lácteos desnatados y más pescado. El azúcar tampoco debes dejar de tomarla, mejor es el de la fruta, pero limita su consumo o sustitúyelo de vez en cuando por sacarina.” Sólo con ejercicios abdominales no conseguirás quitarte la grasa acumulada en la tripa, ésta se quita quemándola a base de movimiento. Aeróbicos, tus grandes aliados “El ejercicio de tipo aeróbico, es decir, aquel que supone movimiento, será tu gran aliado para conseguir quitarte la panza. Ten clara una cosa: sólo con ejercicios abdominales no conseguirás quitarte la grasa acumulada en la zona abdominal, ésta se quita quemándola a base de movimiento, ya que es el combustible del que tu cuerpo se va a nutrir cuando se agoten sus reservas”. Según Amalia mucha gente se mata a hacer abdominales pero se olvida del ejercicio aeróbico, por lo que al final consigue unos impresionantes músculos abdominales escondidos bajo la barriga. “Si a una dieta baja en grasas saturadas y azúcares innecesarios le sumamos una práctica moderada de ejercicio aeróbico, el resultado es espectacular”. Para hacer ejercicio aeróbico no hace falta apuntarse a un gimnasio, aunque es una opción muy recomendable. Si todos los días caminas al menos media hora, subes escaleras, tomas el metro o el autobús, juegas con tus hijos o bailas, estarás haciendo ejercicio aeróbico. Mi consejo es que intentes hacer alguna actividad deportiva al menos tres días a la semana, y a esto sumarle toda la actividad física que puedas durante el día, todo lo que sea moverte quema grasas. Según Amalia Panea hoy en día el gran enemigo de las mujeres es el trabajo, que nos hace pasar muchas horas sentadas y empuja a comer rápido y mal. “Intenta levantarte de la silla al menos cada dos horas, aprovecha la hora de la comida para dar un paseo, incluso irte a ver tiendas te supondrá hacer ejercicio”, añade. Si te decides por la opción del gimnasio, enhorabuena, es la forma más rápida y eficaz de hacer ejercicio y perder peso. “Si tienes poco tiempo, escoge las clases colectivas -fitness, Step, Aeróbic, Body combat, etc. ya que en una hora harás ejercicio aeróbico más tonificación, sobre todo abdominales, y estiramientos”. Otra buena elección es contratar un entrenador personal, que además de supervisarte y orientarte, te enseñará a entrenar correctamente según tus necesidades y objetivos, en este caso, conseguir un abdomen 10. Abdominales estáticos Codos apoyados. Apoya los codos y las puntas de los pies y mantente en esta posición unos 30 segundos con el cuerpo perfectamente alineado y la cabeza hacia abajo. La opción intermedia se hace con las rodillas apoyadas. Abdominales estáticos Piernas dobladas. Dobla las piernas 90º y acerca el tronco estirando ambos brazos. Acércate todo lo que puedas y mantén la posición unos 30 segundos. Abdominales superiores Brazo estirado. Con un brazo en la cabeza y otro estirado, sube intentando sobrepasar la rodilla con la mano. Abdominales Oblicuos Rodillas a un lado. Con las rodillas a un lado y el tronco de frente, sube ligeramente alargando el brazo hacia las piernas. También puedes hacerlo con ambas manos en la cabeza. Abdominales Inferiores Rodillas al pecho. Cruza las piernas y llévalas hacia el pecho a la vez que contraes los abdominales. Abdominales Inferiores Piernas arriba. Con las manos debajo del trasero, estira las piernas, con los pies hacia el techo, y súbelas ligeramente a la vez que contraes los abdominales. Estiramientos Rodilla a un lado. Boca arriba, gira una rodilla a un lado manteniéndola sujeta con una mano, mira al lado contrario y estira el brazo. Puedes bajarte el catálogo completo de ejercicios desde la sección de TIPS (http://www.corp-healthcare.com/site.php?pag=6) en el portal de Mobile Health & Fitness Management. El Ing. Levis Leal es el fundador y Presidente de MH&FM, C.A. empresa que apertura sus puertas en Venezuela en enero de 2007. Levis es miembro de la Asociación Nacional Alemana de entrenadores personales y posee profundos conocimientos y certificaciones internacionales en Fitness, comportamiento cardiovascular, Pilates, Biomecánica corporal, tonificación, pérdida de peso y deportes de alto rendimiento como carreras de fondo, ciclismo y natación. Adicionalmente, tiene una especialización en gestión estratégica adquirida con la realización del Executive MBA en la Universidad Europea, Montreux/Suecia. Para más información, visite la página www.saludyfisico.com Servicios Corporativos de Salud Integral con visión de futuro.
Fuente: http://www.saludyfisico.com
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